Quer ter um bumbum maior? Veja os melhores exercícios

Conseguir o famoso "bumbum na nuca" é o sonho de muita gente, mas para que se chegue ao resultado, é necessário um treino com exercícios ideais que possam recrutar mais dos glúteos.

Segundo especialistas, o ideal é que o treino seja eficiente e volumoso, já que o objetivo é o aumento do bumbum, ou seja, de massa muscular. Antes disso, é fundamental que a pessoa realize uma avaliação com educador físico.

Para além desses fatores, existem exercícios que não podem faltar no treino de glúteos para que se chegue a um resultado bonito e satisfatório.

Agachamento Clássico

O agachamento é um exercício completo que trabalha glúteos, coxas, panturrilhas, parte posterior das pernas e até mesmo abdômen.

Como fazer: em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros. As costas devem sempre ficar retas e o abdômen contraído. Descer lentamente flexionando os joelhos, Inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível. Descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultraem a ponta dos pés. Voltar à posição inicial. Fazer 3 séries de 20 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.

Opção com peso: pode-se usar como peso halter ou uma bola de kettle e, caso não os tenha, pode-se colocar um ou mais pacotes de 1kg de arroz ou de feijão dentro de uma mochila, por exemplo. Pegar o peso com os dois braços à frente do corpo e fazer o movimento do agachamento descendo com os braços alinhados ao corpo.

Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é sem dúvida um dos mais eficientes exercícios para aumento do bumbum. Trabalha não apenas os glúteos, como também coxas, além de melhorar a flexibilidade do corpo.

Como fazer: de costas, apoiar uma perna em cima de uma cadeira ou um banco, mantendo o outro pé no chão. Flexionar o joelho da perna que está apoiada no chão, descendo como se tivesse agachando até formar um ângulo de 90 graus. Voltar à posição inicial. É importante manter a coluna reta e os pés e quadris alinhados. Fazer 3 séries de 10 repetições com cada perna, descansando 1 minuto entre cada série.

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Opção com peso: pode-se usar um halter em cada mão para fazer os agachamentos ou usar garrafa pet cheia com água ou areia ou pacote de 1kg de arroz ou feijão, por exemplo. Confira outras formas de fazer agachamento para fortalecer os glúteos e como fazer.

Elevação pélvica

A elevação pélvica além de fortalecer e hipertrofiar o glúteo, também trabalha parte posterior da coxa, estabiliza a pelve, lombar e joelhos.

Como fazer: colocar o peso na barra e o gancho de segurança para evitar acidentes. Sentar no chão com as costas voltadas para o banco, e encostar as costas no banco na altura das omoplatas. Afastar os pés na largura dos ombros, dobrar os joelhos e manter os pés apoiados no chão. Segurar a barra com as mãos, uma de cada lado, posicionando a barra sobre os quadris.

Elevar os quadris, pressionando os calcanhares no chão, até que aos joelhos estejam dobrados fazendo um ângulos de 90 graus com as coxas. Os ombros devem estar apoiados no banco, o abdômen contraído e a coluna reta para evitar lesões. Abaixar os quadris até a posição inicial, mas sem encostar os glúteos no chão.

Realizar o número de movimentos e séries orientados pelo profissional de educação física.

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Levantamento terra sumô

Uma variação do levantamento terra, o terra sumô é ideal para trabalhar glúteos, pernas e posterior de coxas.

Como fazer: com a postura ereta e as pernas afastadas, com os pés apontados para fora, mantenha o peito aberto e puxe levemente a barra quando sentir que está preparado. Você deve estar com o abdômen contraído durante todo o exercício.

Cadeira abdutora

A cadeira abdutora de quadril trabalha principalmente a parte externa da coxa, além do glúteo mínimo e médio.

Como fazer: ajustar o peso na cadeira abdutora de quadril. Sentar-se na máquina, com as costas retas apoiadas no encosto, os pés apoiados na máquina e as mãos nas alças laterais. Inspirar o ar e afastar as pernas, empurrando as almofadas o máximo que conseguir. Retornar à posição inicial. Realizar o número de repetições e séries orientado pelo profissional de educação física.

Stiff

O stiff é um exercício simples, praticado em pé com halteres, barra ou o peso do próprio corpo. Sua principal função é movimentar os membros inferiores, sem a flexão das pernas. Na prática, o movimento ajuda no ganho de massa muscular na região da coxa e glúteos, além do fortalecimento da lombar e a melhora da estabilização.

Como fazer: comece posicionando os pés paralelos, alinhados ao quadril, e os joelhos estendidos - lembrando sempre da coluna reta. Mantenha o abdômen contraído e rotacione os ombros para trás.

Após se posicionar corretamente, segure o peso (halteres ou barra) mantendo os braços esticados e bem próximos das coxas. Em seguida, movimente o quadril para trás ao máximo e desça o tronco mantendo a coluna e pernas retas. Aqui, os braços e pernas não flexionam;

Feito isso, traga o quadril para frente novamente, subindo o tronco até a posição totalmente reta.

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