Estudo de Harvard indica os melhores substitutos para a manteiga

Uma simples troca na cozinha pode fazer toda diferença para a sua saúde e longevidade. Um estudo recente, conduzido por especialistas da Harvard T.H. Chan School of Public Health e publicado no periódico Jama Internal Medicine, revelou dados surpreendentes: substituir manteiga por óleos vegetais na alimentação diária reduz significativamente o risco de mortalidade.

A pesquisa analisou dados de mais de 200 mil pessoas durante 30 anos e concluiu que o consumo de óleos vegetais está associado a menor mortalidade total por câncer e doenças cardiovasculares, enquanto o uso de manteiga aumenta esses riscos em até 15%.

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"Isso acontece principalmente devido às diferenças na composição dessas gorduras presentes em cada um desses alimentos", explica a nutricionista esportiva Thaís Barca.

O dado mais impactante do estudo mostra que a substituição diária de apenas 10g de manteiga por óleos vegetais resultou em uma redução de 17% na mortalidade total.

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Manteiga x óleos vegetais: por que essa troca beneficia tanto a saúde cardiovascular?

A manteiga, ingrediente tradicional em diversas culinárias, é produzida a partir da gordura do leite e contém alta quantidade de gordura saturada.

"Essa quantidade maior de ácidos graxos saturados pode elevar os níveis de colesterol LDL e aumentar o risco de doenças cardíacas", alerta o nutrólogo Felipe Grazoni.

Apesar de conter algumas vitaminas essenciais como A, D e E, o consumo excessivo de gordura saturada presente na manteiga está diretamente relacionado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e outras condições crônicas de saúde.

Em contrapartida, os óleos vegetais são ricos em gorduras insaturadas, comprovadamente benéficas para o coração.

"Essas gorduras ajudam a diminuir o colesterol 'ruim', o LDL, que provoca inflamações no nosso corpo", afirma a nutricionista Edvânia Soares.

"São essas inflamações que levam ao desenvolvimento de doenças e de placas nas artérias, aumentando o risco de infarto e AVC, além de criar outras complicações e até a obesidade. É uma troca simples, mas ela realmente impacta na saúde", complementa a especialista.

Melhores óleos vegetais

O estudo de Harvard destacou alguns tipos específicos de óleos vegetais como particularmente benéficos para a saúde cardiovascular e longevidade:

Azeite de oliva

Reconhecido mundialmente como pilar da dieta mediterrânea, o azeite possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes comprovadas.

"Ele contém compostos antioxidantes, como polifenóis, que podem ajudar a combater o estresse oxidativo e a inflamação no corpo. Estes dois problemas estão associados a várias doenças, incluindo doenças cardiovasculares e câncer", detalha Grazoni.

Óleo de soja

Também rico em ácidos graxos essenciais, o óleo de soja representa uma alternativa econômica e eficaz para reduzir o risco de doenças crônicas quando usado em substituição à manteiga.

Além dos principais óleos destacados na pesquisa, existem outras opções que oferecem benefícios específicos para a saúde:

• Óleo de abacate: fonte de ácidos graxos monoinsaturados e vitamina E. Beneficia a saúde da pele e do coração;
• Óleo de coco: contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que podem fornecer energia rápida e melhorar o metabolismo;
• Óleo de linhaça: rico em ácidos graxos ômega 3, benéficos para a saúde do coração e do cérebro;
• Óleo de nozes: concentrado em ômega 3 e antioxidantes, contribui significativamente para a saúde cardiovascular.

Como usar óleos vegetais corretamente:

Apesar dos comprovados benefícios, os especialistas alertam que o consumo deve ser consciente e moderado.

"A quantidade de consumo tanto de óleo vegetal quanto de manteiga ou qualquer outro tipo de gordura é importante. Não é porque o óleo vegetal é mais saudável que o consumo excessivo deve ser liberado", enfatiza Barca.

Um fator importante a considerar é a forma de utilização desses óleos. Quando submetidos a altas temperaturas, alguns podem perder parte de suas propriedades benéficas devido à degradação dos compostos ativos.

"Óleos vegetais, como o de girassol, têm pontos de fumaça mais altos e podem ser usados para assar e fritar sem problemas. Já o azeite tem um ponto de fumaça mais baixo, sendo melhor para temperar ou em preparações que não envolvam aquecimento intenso", recomenda a nutricionista.

Para maximizar os benefícios à saúde e longevidade evidenciados pelo estudo de Harvard, a recomendação é utilizar pequenas quantidades desses óleos, preferencialmente em preparações que não envolvam frituras profundas, e sempre como parte de uma alimentação equilibrada e variada.

Perguntas frequentes sobre a substituição de manteiga por óleos vegetais

Quanto tempo leva para perceber os benefícios da troca de manteiga por óleos vegetais?

O estudo de Harvard foi conduzido ao longo de 30 anos, mas especialistas indicam que os benefícios metabólicos da redução de gorduras saturadas podem começar a ser percebidos em questão de semanas, especialmente nos níveis de colesterol.

A manteiga deve ser completamente eliminada da alimentação?

Não necessariamente. A recomendação é reduzir seu consumo e substituí-la por opções mais saudáveis quando possível. A pesquisa demonstrou que substituir apenas 10g diárias já traz benefícios significativos.

Quais receitas são mais adequadas para usar óleos vegetais em vez de manteiga?

Refogados, molhos para salada, marinadas e até mesmo alguns tipos de bolos e assados podem ter a manteiga facilmente substituída por óleos vegetais, mantendo o sabor e melhorando o perfil nutricional da preparação.